Blog · kolena
Artroza kolena: kako da ostanete u pokretu i olakšate svaki dan
Kod artroze kolena najviše pomaže ono što zvuči najjednostavnije: redovno, umereno kretanje, jačanje mišića oko kolena, pametna obuća i male promene u svakodnevici. Uz to prija i večernja nega – topao tuš i kratka masaža posle napornog dana. Ispod su konkretni saveti, i jasni znaci kada je vreme da se javite lekaru.
Ukratko
Šta je artroza kolena?
Artroza kolena je stanje u kome se hrskavica koja oblaže zglob s godinama troši i tanji. Koleno tada može da bude ukočeno ujutru, da se oseti posle dužeg hoda ili stepenica i da „škripi” pri pokretu.
Javlja se češće posle pedesete, kod ljudi koji su godinama radili fizički, kod onih sa viškom kilograma i posle starih povreda kolena. Dijagnozu postavlja lekar, obično na osnovu pregleda i snimka.
Dobra vest je da svakodnevne navike imaju veliki uticaj na to kako se osećate. Mnogi ljudi sa artrozom kolena i dalje šetaju, rade u bašti i putuju – samo to rade pametnije.
Kretanje
Da li je kretanje dobro kod artroze kolena?
Da. Kretanje je jedan od najvažnijih saveznika kolena. Zglob voli pokret: mišići oko njega jačaju, a koleno ostaje gipkije. Mirovanje „dok ne prođe” obično donosi suprotno – više ukočenosti.
Ključ je u umerenosti i redovnosti. Bolje je šetati po 20–30 minuta svakog dana nego dva sata jednom nedeljno.
- Šetnja po ravnom – park, kej, staza oko kraja
- Vožnja bicikla ili sobnog bicikla – kružni pokret bez udara
- Plivanje i vežbe u vodi – voda nosi deo težine tela
- Nordijsko hodanje – štapovi rasterećuju kolena
- Lagano istezanje – ujutru i uveče, po nekoliko minuta
Vežbe
Koje vežbe jačaju mišiće oko kolena?
Snažan prednji mišić butine preuzima deo opterećenja sa zgloba. Ove tri vežbe možete raditi kod kuće, bez opreme:
- Podizanje ispružene noge. Lezite na leđa, jednu nogu savijte, drugu ispruženu podignite 20 cm i zadržite 5 sekundi. Po 10 puta svakom nogom.
- Zatezanje butine. Sedite sa ispruženim nogama, ispod kolena stavite smotan peškir i pritisnite ga kolenom 5 sekundi. Ponovite 10 puta.
- Ustajanje sa stolice. Polako ustanite sa stabilne stolice bez pomoći ruku i polako sedite. Počnite sa 5 ponavljanja.
Vežbe ne treba da izazivaju oštar bol. Ako se pojavi, prekinite i posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom koji će vam pokazati vežbe prilagođene vama.
Male promene
Kako olakšati kolenima svaki dan
| Situacija | Šta pomaže |
|---|---|
| Stepenice | Gore prvo zdravom nogom, dole prvo onom koja vas više muči; držite se za gelender |
| Bašta | Klupica ili jastučić za kolena, češće pauze, alat sa dužom drškom |
| Kupovina | Kolica umesto teških kesa u rukama |
| Obuća | Mekan, stabilan đon i niska potpetica |
| Sedenje | Ustanite i prošetajte na svakih 30–45 minuta |
| Kilaža | I nekoliko kilograma manje znači manje opterećenje za kolena |
Posle napora
Šta raditi uveče kada se koleno umori?
Posle dana na nogama kolenu prija odmor u pravom položaju: lezite i podignite nogu na jastuk. Mnogima prija toplota – topao tuš ili topla obloga na ukočeno koleno. Ako je koleno posle napora toplo i otečeno, bolje prija hladna obloga umotana u peškir, desetak minuta.
Tu dolazi i večernja masaža. Kratka, nežna masaža oko kolena opušta i daje prijatan osećaj na kraju dana. Kako da je uradite sami, pokazujemo u vodiču pet minuta masaže kolena kod kuće.
Večernja nega
Može li gel za zglobove biti deo večernje rutine?
Mnogi ljudi uz masažu koriste i gel za zglobove, jer masaža tako postaje lakša i prijatnija. Jedan od izbora je Nautubone, biljni gel sa ekstraktom gaveza i uljima geranijuma, muskatne žalfije i rimske kamilice. Nanosi se tanko i utrljava oko 30 sekundi, a mnogi primete prijatniji osećaj u kolenima posle nekoliko dana redovne upotrebe.
Nautubone je kozmetički proizvod, a ne lek, i ne zamenjuje terapiju koju je propisao lekar. Ako vas zanima, pogledajte zašto je gavez srce ovog gela ili koliko košta tuba od 100 ml.
Lekar
Kada se obavezno javiti lekaru?
Lekar će proceniti stanje kolena i predložiti terapiju, a fizioterapeut vežbe. Ne prekidajte propisanu terapiju na svoju ruku. Svakodnevne navike iz ovog teksta su dopuna, a ne zamena za pregled.
- koleno je naglo oteklo, crveno je i toplo
- imate povišenu temperaturu uz bol u kolenu
- koleno se „zaključava” ili popušta pod vama
- bol vas budi noću ili ne prolazi ni posle odmora
- tegobe su počele posle pada ili udarca
- teško se oslanjate na nogu
Dnevni plan
Jednostavan dnevni plan za kolena
- Ujutru: par minuta istezanja u krevetu pre ustajanja.
- Pre podne: šetnja 20–30 minuta po ravnom.
- Tokom dana: pauza i kratko hodanje na svakih sat vremena sedenja.
- Posle podne: tri vežbe za butine iz ovog teksta.
- Uveče: topao tuš, kratka masaža kolena i noga podignuta na jastuk.
Pitanja i odgovori
Da li treba mirovati kod artroze kolena?
Uglavnom ne. Umereno i redovno kretanje prija kolenu više od mirovanja. Ako je koleno naglo oteklo ili jako boli, javite se lekaru.
Da li je bolja toplota ili hladnoća za koleno?
Za ukočeno koleno ujutru mnogima prija toplota. Posle napora, kada je koleno toplo i otečeno, obično bolje prija hladna obloga umotana u peškir.
Da li je šetnja dobra kod artroze kolena?
Da, šetnja po ravnom je jedno od najboljih kretanja za kolena. Počnite sa kraćim šetnjama i postepeno ih produžavajte.
Pročitajte i ovo
Još o Nautubone gelu
Kako da sami izmasirate koleno kod kuće: priprema, pet jednostavnih pokreta, koliko dugo i koliko često, šta izbegavati i kako masaža postaje navika.
Kako izabrati gel za zglobove i kosti za kolena, leđa, ramena i šake: sastav, tekstura, primena i zašto aktivni ljudi posle 50 biraju Nautubone gel.
Kako se koristi Nautubone gel: četiri koraka, 30 sekundi masaže, raspored za kolena, leđa, ramena i šake, jutarnja i večernja rutina i važne napomene.
Bol u zglobovima prstiju: najčešći uzroci, jutarnja ukočenost, vežbe za šake, kako olakšati rad u kuhinji i bašti i kada se javiti lekaru.