Blog · Kretanje
Vježbe za koljena: 8 jednostavnih pokreta za lakši korak
Najbolje vježbe za koljena jačaju mišiće bedra i stražnjice te održavaju pokretljivost zgloba: stiskanje ručnika ispod koljena, podizanje ispružene noge, most, mini čučanj uz zid, iskorak na stubu i istezanje stražnje strane bedra. Dovoljno je 15 do 20 minuta tri do četiri puta tjedno, polako i bez boli. Ispod je svaka vježba opisana korak po korak, uz tjedni plan.
Zašto vježbati
Zašto su vježbe toliko važne za koljena?
Koljeno nema vlastite mišiće. Njegovu stabilnost čuvaju mišići oko njega: prednja strana bedra, stražnja loža, stražnjica i list. Kad su oni jaki, preuzimaju dio opterećenja i koljeno radi mirnije.
Hrskavica u zglobu voli pokret. Pri savijanju i ispružanju zglobna tekućina bolje se raspoređuje, a koljeno ostaje gipko. Zato je kretanje, a ne mirovanje, najbolji prijatelj zdravih koljena.
Dobra vijest: za to ne trebate teretanu. Dovoljni su prostirka, stolac, zid i jedna stuba.
Prije početka
Kako sigurno vježbati koljena?
- Zagrijte se: pet minuta laganog hoda po stanu ili vožnje sobnog bicikla.
- Krećite polako i kontrolirano, bez trzaja.
- Lagan napor u mišićima je u redu, oštra bol u zglobu nije; tada stanite.
- Počnite s manje ponavljanja i povećavajte iz tjedna u tjedan.
- Ako imate tegobe s koljenom ili ste nedavno imali ozljedu, plan dogovorite s liječnikom ili fizioterapeutom.
Vježbe
Koje su najbolje vježbe za koljena kod kuće?
1. Stiskanje ručnika ispod koljena
Sjednite na pod ispruženih nogu, smotani ručnik stavite ispod koljena. Pritisnite koljeno prema ručniku tako da zategnete prednju stranu bedra. Držite 5 sekundi, opustite. Ponovite 10 puta svakom nogom. Idealna prva vježba za ujutro.
2. Podizanje ispružene noge
Lezite na leđa, jednu nogu savijte, drugu ispružite. Zategnite bedro ispružene noge i podignite je do visine savijenog koljena. Spustite polako. 10 do 12 ponavljanja po nozi.
3. Most
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite zdjelicu dok tijelo ne bude ravna crta od ramena do koljena, zadržite 3 sekunde i spustite se. 10 ponavljanja. Jača stražnjicu i stražnju ložu.
4. Mini čučanj uz zid
Naslonite leđa na zid, stopala malo ispred sebe u širini kukova. Klizite leđima niz zid dok koljena ne budu lagano savijena, otprilike četvrtinu puta do sjedenja. Zadržite 5 sekundi i vratite se. 8 do 10 ponavljanja.
5. Iskorak na stubu
Stanite ispred stube, po potrebi se pridržavajte za ogradu. Stanite jednom nogom na stubu, ispružite je i podignite drugu, pa se polako spustite. 8 ponavljanja po nozi. Odlična priprema za stube starog grada i planinarske staze.
6. Ispružanje noge u sjedećem položaju
Sjednite na stolac, leđa ravno. Polako ispružite jednu nogu dok ne bude vodoravna, zadržite 3 sekunde i spustite. 10 do 12 ponavljanja. Možete je raditi i za radnim stolom.
7. Podizanje na prste
Stanite uz stolac ili zid i podignite se na prste, zatim se polako spustite. 15 ponavljanja. Jača listove, koji pomažu koljenu na spustu.
8. Istezanje stražnje strane bedra
Sjednite na rub stolca, jednu nogu ispružite s petom na podu. S ravnim leđima nagnite se lagano naprijed dok ne osjetite istezanje iza koljena i bedra. Zadržite 20 do 30 sekundi, dva puta po nozi.
Plan
Kako izgleda jednostavan tjedni plan?
| Dan | Što raditi |
|---|---|
| Ponedjeljak | Vježbe 1–4 + istezanje, oko 15 minuta |
| Utorak | Šetnja 30–45 minuta po ravnom, uz more ili kroz park |
| Srijeda | Vježbe 3–8, oko 20 minuta |
| Četvrtak | Plivanje, bicikl ili lagana šetnja |
| Petak | Sve vježbe, oko 20 minuta |
| Subota | Izlet ili rad u vrtu, uz pauze |
| Nedjelja | Odmor, lagano istezanje i masaža |
Aktivnosti
Koje su aktivnosti najugodnije za koljena?
- Plivanje i vježbe u moru — voda nosi težinu, a koljena se slobodno kreću.
- Bicikl — kružni pokret bez udaraca; sjedalo podesite tako da je noga gotovo ispružena u najnižoj točki.
- Nordijsko hodanje — štapovi preuzimaju dio opterećenja.
- Šetnja po ravnom — riva, park ili nasip uz rijeku.
- Planinarenje uz štapove — na spustu kraći koraci i štapovi ispred sebe.
Nakon vježbanja
Što napraviti nakon vježbanja?
Završite s nekoliko minuta laganog hoda i istezanja. Popijte čašu vode. Mnogi na kraju vole kratku masažu koljena: nekoliko kružnih pokreta oko čašice i gladenje bedra odozdo prema gore.
Za takvu masažu praktičan je lagan biljni gel. Nautubone s gavezom, geranijem, muškatnom kaduljom i rimskom kamilicom upije se za tridesetak sekundi i ne masti odjeću, pa odmah možete nastaviti dan. Pomaže ublažiti osjećaj ukočenosti i daje vježbanju ugodan završetak. Kako ga nanositi na koljeno i druge zglobove, pročitajte u tekstu dvije minute masaže za koljeno, a cijenu pogledajte na stranici Nautubone za 39 € pouzećem.
Gel je kozmetički proizvod, a ne lijek, i ne zamjenjuje terapiju ni savjet liječnika.
Oprez
Kada prekinuti vježbe i javiti se liječniku?
Prekinite vježbanje i javite se liječniku ako se koljeno natekne, ako se javi oštra bol, osjećaj popuštanja ili zapinjanja, ili ako bol traje i nekoliko dana nakon vježbanja. Ako vas muči nelagoda baš s unutarnje strane, pročitajte i tekst zašto boli unutarnji dio koljena.
Pitanja i odgovori
Koliko često raditi vježbe za koljena?
Tri do četiri puta tjedno po 15 do 20 minuta sasvim je dovoljno. Važnija je redovitost nego dugi treninzi.
Jesu li čučnjevi loši za koljena?
Plitki, kontrolirani čučnjevi, primjerice uz zid, dobra su vježba. Duboke čučnjeve s opterećenjem ostavite za kasnije ili ih dogovorite s fizioterapeutom.
Mogu li vježbati ako me koljeno malo boli?
Kod blage nelagode lagane vježbe obično prijaju. Ako vježba pojačava bol, preskočite je, a kod jače ili dugotrajne boli javite se liječniku.
Pročitajte i ovo
Više o Nautubone gelu
Zašto se javlja bol u koljenu s unutarnje strane, objašnjeno jednostavnim riječima. Savjeti za svakodnevnu udobnost i kada se svakako javiti liječniku.
Kako odabrati gel za koljeno: tekstura, sastojci, miris i jednostavna masaža. Zašto aktivni ljudi biraju Nautubone gel s gavezom za svakodnevnu njegu.
Kako koristiti Nautubone gel: četiri koraka, masaža od 30 sekundi, koljeno, leđa, rame, vrat i šake. Dnevna rutina za aktivne i mjere opreza.