Blog · Masaža
Masaža ramena i vrata: pet minuta koje vraćaju lakoću
Ramena i vrat možete sami izmasirati za pet minuta: zagrijte kožu toplim tušem, gladite od vrata prema ramenima, nježno gnječite gornji dio ramena, kružite prstima uz lopaticu i završite laganim istezanjem. Takva samomasaža pomaže opustiti ukočenost nakon dana za računalom, vožnje ili plivanja. Ispod je svaki korak objašnjen, uz savjete za ured i znakove kada se javiti liječniku.
Zašto se ukoče
Zašto se ramena i vrat toliko lako ukoče?
Glava teži otprilike kao lubenica srednje veličine, a nose je mišići vrata i gornjeg dijela leđa. Kad se nagnete prema ekranu ili mobitelu, opterećenje na te mišiće naglo raste.
Sati za računalom, vožnja do mora u gužvi, nošenje torbe na jednom ramenu ili plivanje kraulom nakon duže pauze, sve to ostavlja trag. Mišići se zategnu, ramena se podignu prema ušima, a navečer osjetite tvrdoću i nelagodu.
Dobra vijest je da ta ukočenost obično dobro reagira na pokret, toplinu i laganu masažu.
Priprema
Kako se pripremiti za samomasažu?
- Istuširajte se toplom vodom ili stavite topao ručnik na ramena nekoliko minuta.
- Sjednite na stolac s naslonom, stopala na podu, ramena opuštena.
- Pripremite gel ili ulje za masažu da prsti klize po koži bez povlačenja.
- Skinite nakit i ogrlice, a kosu podignite.
Korak po korak
Kako sami izmasirati ramena i vrat?
- Gladenje (1 minuta). Dlanom desne ruke gladite lijevu stranu vrata i rame od uha prema van, prema zglobu ramena. Zamijenite strane. Pokret je mekan, kao da razmazujete gel.
- Gnječenje gornjeg dijela ramena (1 minuta). Palcem i prstima uhvatite mišić između vrata i ramena i lagano ga stisnite i otpustite, kao da gnječite tijesto. Krećite se od vrata prema ramenu.
- Kruženje uz lopaticu (1 minuta). Prebacite ruku preko prsa i jagodicama prstiju radite male krugove uz unutarnji rub suprotne lopatice, koliko dosegnete.
- Stražnja strana vrata (1 minuta). Isprepletite prste na zatiljku i palčevima kružite uz kralježnicu, od baze lubanje prema dolje. Nikad ne pritišćite prednju stranu vrata.
- Kruženje ramenima i istezanje (1 minuta). Desetak puta polako zakružite ramenima unatrag. Zatim nagnite glavu prema jednom ramenu, zadržite 20 sekundi i ponovite na drugu stranu.
U dvoje
Kako izmasirati partnera?
Masaža u dvoje nije samo za leđa, nego i za trenutak bliskosti nakon dugog dana. Partner neka sjedne obrnuto na stolac, s jastukom na naslonu.
Zagrijte malo gela na dlanovima i krenite dugim pokretima od vrata prema ramenima. Zatim palčevima kružite uz lopatice i gnječite gornji dio ramena. Pitajte za jačinu pritiska i držite se mekših pokreta. Pet minuta je dovoljno da se ramena spuste, a disanje smiri.
Za aktivne
Kako masaža pomaže nakon plivanja, bicikla ili rada u vrtu?
Ramena ne ukoči samo ured. Plivanje kraulom na početku sezone kupanja, duga vožnja biciklom uz obalu s rukama na upravljaču ili sat vremena obrezivanja voćaka iznad glave opterete iste mišiće, samo na drugi način.
Nakon takvog dana pomaže isti redoslijed: topao tuš, gladenje od vrata prema ramenima, nježno gnječenje i istezanje. Kod plivača i vrtlara dobro je posvetiti malo više vremena prednjoj strani ramena, gdje se mišići prsa spajaju s ramenom: dlanom nekoliko puta pogladite to mjesto od prsne kosti prema van.
Mnogi rekreativci masažu uvrste u ritual nakon treninga, jednako kao istezanje. Tih pet minuta lako postane najdraži dio dana, osobito uz ugodan miris gela i pogled s balkona. Ako vas zanima zašto je baš gavez omiljena biljka za ovakvu njegu, pročitajte priču o gavezu u masti i gelu.
Ured i auto
Što raditi za vrat i ramena tijekom radnog dana?
| Navika | Kako je provesti |
|---|---|
| Ekran u visini očiju | Gornji rub monitora otprilike u razini očiju |
| Pauza svakih sat vremena | Ustanite se, prošećite do prozora, zakružite ramenima |
| Mobitel u visini lica | Podignite ga umjesto da spuštate glavu |
| Torba na oba ramena | Ruksak umjesto torbe na jednom ramenu |
| U autu | Naslon za glavu blizu zatiljka, pauza na odmorištu |
| Navečer | Topao tuš i kratka samomasaža |
Gel za masažu
Čime masirati ramena i vrat?
Ulje lijepo klizi, ali ostavlja masnoću na ovratniku. Za vrat i ramena praktičniji je lagan gel koji se upije prije nego što obučete majicu.
Jedan od takvih je Nautubone, biljni gel s ekstraktom gaveza te uljima geranija, muškatne kadulje i rimske kamilice. Nakon tridesetak sekundi masaže se upije, a miris kadulje i kamilice daje večernjem ritualu opuštajuću notu. Pomaže ublažiti osjećaj ukočenosti i nelagode nakon dugog dana. Prije prve primjene pogledajte na koja mjesta i kako nanositi gel, a uvjete narudžbe na stranici cijena tube od 100 ml.
Nautubone je kozmetički proizvod, a ne lijek. Nanosi se samo na neoštećenu kožu, dalje od očiju, a nakon masaže operite ruke.
Važno
Kada se javiti liječniku zbog vrata ili ramena?
- bol se širi niz ruku, uz trnce, utrnulost ili slabost u šaci;
- imate jaku glavobolju, vrtoglavicu ili mučninu uz ukočen vrat;
- bol je nastala nakon pada, udarca ili prometne nezgode;
- teško podižete ruku iznad glave ili rame noću jako boli;
- uz ukočen vrat imate povišenu temperaturu;
- tegobe traju dulje od nekoliko tjedana unatoč odmoru i kretanju.
Ovaj tekst je opće informativne naravi i ne zamjenjuje savjet liječnika ili fizioterapeuta.
Pitanja i odgovori
Koliko često mogu masirati vrat i ramena?
Kratka samomasaža od pet minuta može biti dio svakog dana, primjerice navečer nakon tuša. Važno je da pokreti budu nježni.
Treba li masaža boljeti da bi pomogla?
Ne. Ugodan pritisak je sasvim dovoljan. Ako osjetite oštru bol, smanjite pritisak ili prekinite masažu.
Je li bolje masirati prije ili poslije plivanja?
Poslije. Nakon kupanja istuširajte se, osušite kožu i tada masirajte ramena, kada su mišići topli i opušteni.
Pročitajte i ovo
Više o Nautubone gelu
Kako koristiti Nautubone gel: četiri koraka, masaža od 30 sekundi, koljeno, leđa, rame, vrat i šake. Dnevna rutina za aktivne i mjere opreza.
Gavezova mast ili lagani gel s gavezom? Usporedba teksture, mirisa i praktičnosti te zašto je Nautubone odabrao gel s gavezom i eteričnim uljima.
Osam jednostavnih vježbi za koljena koje možete raditi kod kuće, bez opreme. Tjedni plan, savjeti za šetnju i planinarenje te na što paziti.